Sentadilla búlgara: La clave para piernas fuertes y glúteos tonificados

¿Buscas un ejercicio efectivo para fortalecer tus piernas y glúteos? Las sentadillas búlgaras con mancuernas son una excelente opción.

Este ejercicio unilateral, que trabaja cada pierna de forma independiente, no solo te ayudará a ganar fuerza y tonificar tus músculos, sino que también mejorará tu equilibrio y estabilidad.

A continuación, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas búlgaras: sus beneficios, cómo realizarlas correctamente y algunas variaciones para adaptarlo a tu nivel de condición física.

¿Qué son las sentadillas búlgaras?

Las sentadillas búlgaras son un tipo de sentadilla que se realiza apoyando una pierna en un banco o silla elevado, mientras que la otra pierna permanece en el suelo.

Al agregar mancuernas, aumentamos la resistencia y hacemos que el ejercicio sea más desafiante.

Beneficios

• Fortalecimiento unilateral: Trabaja cada pierna de forma independiente, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares y a prevenir lesiones.
• Mejora del equilibrio y la estabilidad: Al mantener el equilibrio sobre una sola pierna, fortaleces tu core y mejoras tu coordinación.
• Aumento de la fuerza y la potencia: Las sentadillas búlgaras son un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares, lo que te ayuda a ganar fuerza y potencia en las piernas.
• Mayor flexibilidad en caderas y tobillos: El movimiento de la sentadilla búlgara mejora la movilidad de tus articulaciones.
• Tonificación de glúteos y piernas: Este ejercicio es especialmente efectivo para tonificar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo realizarlas correctamente

• Posición inicial: Colócate frente a un banco o silla, apoya la punta de un pie en el banco y mantén el otro pie adelantado. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
• Descenso: Flexiona la rodilla de la pierna adelantada hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. La rodilla de la pierna trasera debe acercarse al suelo sin tocarlo.
• Ascenso: Empuja hacia arriba con el talón de la pierna adelantada para volver a la posición inicial.
  Repeticiones: Realiza el ejercicio durante el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.